Incor e Programa Meu Prato ensinam como preparar uma marmita saudável
São Paulo (Agência Hoje) - O Instituto do Coração organizou uma parceria com o Programa Meu Prato Saudável para levar aos trabalhadores uma série de dicas sobre os cuidados que devem ser tomados na preparação das refeições que são colocadas em marmitas e depois no transporte de casa para o local de trabalho.
A recomendação é que a refeição em primeiro lugar seja econômica, mas os nutricionistas chamam a atenção para a necewssidade de elas serem também saudáveis, equilibradas e balanceadas. Devem ser tomados cuidados adicionais de higiene para evitar algum tipo de contaminação ou de intoxicação alimentar.
As orientações esclarecem desde a maneira certa de colocar os alimentos na marmita, os alimentos saudáveis mais indicados para o trabalhador, até a sugestão de qual tipo de recipiente usar no dia a dia.
Veja as dicas do Incor e do Programa Bom Preto:
Opções de marmitas saudáveis:
Opção 1 - Salada: Alface americana, tomate, cenoura ralada e beterraba ralada.
Prato quente: arroz, feijão carioca, couve refogada e carne cozida.
Opção 2 - Salada que pode ser esquentada: legumes cozidos no vapor, como cenoura, brócolis, couve flor e berinjela.
Prato quente: macarrão integral e filé de frango grelhado.
Opção 3 - Prato frio: salada de folhas variadas, tomate cereja, cenouras baby, grão de bico cozido, milho cozido, croutons e atum ralado.
Opção 4 - Prato único: arroz de forno - arroz, molho de tomate fresco, frango desfiado, ervilha, cenoura em cubinhos, brócolis, champignon.
Opção 5 - Sanduíche: pão integral, queijo cremoso, rosbife fatiado, folhas de alface, rúcula e erva-doce picada.
Veja os tipos de recipientes mais indicados:
Plástico: são mais práticos, mas é importante tomar alguns cuidados. Para não correr riscos, retire a comida da marmita e coloque em um prato na hora de esquentar no micro-ondas e, se for no fogão, coloque em uma panela. Evite o banho-maria, pois o plástico pode derreter.
Vidro: é a melhor opção, pois pode ser colocado no micro-ondas, sua higienização é simples.
Alumínio: a tradicional marmita é de alumínio, que pode alterar a composição e o sabor da comida, como molho de tomate, por exemplo. Além disso, não pode ir direto no micro-ondas. Recomenda-se esquentá-la em banho-maria.
Existem algumas versões elétricas, mas prefira as que têm divisórias.
Veja os alimentos do Programa Meu Prato Saudável e as quantidades:
Cereais, pães, tubérculos e raízes
São alimentos ricos em carboidratos, necessários para manter o equilíbrio metabólico do organismo. Prefira os integrais, que mesmo assim, devem ser consumidos com moderação. Exemplos: arroz integral, farinha integral (para pães, bolos e tortas), macarrão integral.
Outras fontes: milho, farinha de milho, tubérculos e raízes como batatas, mandioca, inhame, cará, etc. Uma porção equivale a um pão francês, duas fatias de pão integral, quatro colheres (sopa) de arroz integral ou duas batatas pequenas.
5 a 9 Porções/dia
Carnes e ovos/ proteína animal
São alimentos compostos basicamente de proteína, utilizada pelo organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricos em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina).
Uma porção equivale a duas fatias pequenas de carne assada, um filé pequeno de frango ou peixe ou dois ovos.
1 a 2 Porções/dia
Frutas e hortaliças
Ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e antioxidantes, que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.
Frutas: uma porção equivale a uma fatia de abacaxi ou 10 morangos ou 1/2 copo de suco puro.
3 a 5 Porções/dia
Hortaliças: uma porção equivale a um tomate ou 15 folhas de alface ou dois ramos de brócolis.
4 a 5 Porções/dia
Leguminosas/ proteína vegetal
Feijão, lentilha, soja, sementes, castanha, nozes
São fontes de proteínas e ferro.
Uma porção equivale a uma concha de feijão, a quatro colheres (sopa) de ervilhas, lentilha ou grão-de-bico.
1 a 2 Porções/dia
Leite e derivados/ proteína animal
São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, contração muscular e na ação do
sistema nervoso.
Uma porção equivale a um copo de leite ou iogurte desnatados ou a uma fatia de queijo branco ou ricota.
3 Porções/dia
Óleos e gorduras
A gordura é considerada o combustível mais energético das nossas células, porque possui nove calorias em cada grama. Há três tipos de gorduras: as gorduras saturadas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. O cardápio equilibrado utiliza mais as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o azeite de oliva e os óleos de milho, girassol e soja, e produtos feitos a partir destes óleos, como o creme vegetal e a maionese, além da gordura de peixes de água fria.
Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no óleo de dendê, etc.
Use quantidades pequenas de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira as formas de preparo que utilizam pouca quantidade de gordura, como assados, cozidos, ensopados e grelhados.
Uma porção equivale a uma colher (sopa) de óleo ou azeite ou uma colher (sopa) de creme vegetal/margarina.
1 a 2 Porções/dia
Açúcar
O açúcar é um carboidrato simples, encontrado de diferentes formas nos alimentos naturais como frutas e leite. O excesso de açúcar pode causar problemas como cáries, obesidade, diabetes e triglicérides alto. Uma porção equivale a uma colher (sopa) de açúcar ou a um bombom pequeno.
1 a 2 Porções/dia
Veja os outros ingredientes da alimentação:
Utilize temperos como cheiro-verde, alho, cebola, ervas frescas, secas ou suco de limão, para temperar e valorizar o sabor dos alimentos.
Sal
Sal não é sinônimo de Sódio. 5g de sal equivalem a 2g de sódio. A ingestão diária recomendada de sódio é de 2g/dia. Controle o sal na hora de temperar a comida e também nas compras: a quantidade de sódio aparece nos rótulos.
Preste atenção na sigla VD: o valor diário não deve ultrapassar 7%. Quase 72% do sódio que consumimos provém do sal de cozinha ou de condimentos à base desse sal. Molhos como shoyu e produtos em conserva são as opções mais ricas em sódio. Os outros 30% vêm dos alimentos processados com adição de sal, alimentos in natura e refeições.
Sal light
Seu teor de sódio é reduzido. Possui 50% de sódio e 50% de cloreto de potássio, mas deve ser usado com moderação, principalmente por quem tem problema nos rins.
Adoçante
O adoçante é indicado para pessoas diabéticas, com pré-diabetes ou que precisam emagrecer, desde que com recomendação de um médico ou nutricionista. Cinco gotas do produto equivalem, em geral, ao poder adoçante de uma colher de chá de açúcar. Um sachê corresponde a duas colheres de chá de açúcar.
Líquidos
Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Crianças e idosos precisam ser estimulados a ingerir água. Use água filtrada, fervida ou tratada para beber e para preparar as refeições e sucos.
Sucos
Prefira os naturais, preparados na hora e sem açúcar.
Café
Seu consumo, desde que sem açúcar, pode ser benéfico à saúde, pois também contém antioxidantes (ácidos clorogênicos). Tome até cinco xícaras por dia.
Chás
Gelados ou quentes, são muito saudáveis, principalmente se preparados com ervas frescas. Praticamente não têm calorias e devem ser ingeridos sem açúcar.
Cerveja e vinho
Recomenda-se evitar o excesso, e o consumo máximo deve ser de duas doses para homens e uma dose para mulheres.
Uma dose = uma lata de cerveja ou uma taça de vinho
Refrigerantes
Os brasileiros têm trocado a água pelo refrigerante e sucos artificiais (aqueles em pó dissolvidos em água), que contêm alto teor de sódio, inimigo número um da pressão arterial e de outras doenças.
Os refrigerantes não têm nenhum valor nutricional e, além disso, são ricos em calorias e açúcar.
